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Mindfulness

Exercícios de Mindfulness para ajudá-lo a dormir

Mindfulness – Você é um dos milhões de pessoas que acham que pensar ou se preocupar com o trabalho, a vida ou a família o mantém acordado à noite?

Talvez você tenha se encontrado em um círculo vicioso de se preocupar em não ser capaz de dormir, com essa preocupação se tornando a razão pela qual você não consegue dormir?

Se isso soa muito familiar, então, felizmente, existem algumas medidas práticas que você pode tomar. Em um artigo anterior falamos sobre técnicas de relaxamento simples que podem ajudá-lo a dormir.

Aqui vou explicar como praticar exercícios de Mindfulness, também conhecido como atenção plena. Eles compartilham algumas semelhanças com outras técnicas de relaxamento, mas há também algumas diferenças sutis.

A técnica mindfulness é altamente recomendada para você reduzir o stress durante a noite e lidar com a insônia.

Prática de Mindfulness
Prática de Mindfulness

O que é Mindfulness?

O objetivo geral da técnica mindfulness é tomar conta do seu cérebro e movê-lo do estado de se preocupar com tudo para um estado mais relaxado e calmo, permitindo que você assente.

Trata-se de concentrar sua atenção no momento presente. Trazendo sua mente na consciência de seus pensamentos, sentimentos, emoções e sensações físicas.

*Ao fazê-lo, em seguida, você pode gerenciá-los melhor, em vez de permitir que eles over-run você. E a maneira como você faz isso é aprendendo e praticando exercícios especiais de relaxamento, meditação e conscientização.

Assim, por exemplo, se você está deitado acordado preocupado com problemas financeiros, você seria capaz de tomar consciência do tipo de pensamentos inúteis que você está tendo, e então permitir que eles passem.

As abordagens gerais de relaxamento e meditação cobertas pela atenção plena(mindfulness) têm sido praticadas por milhares de anos. Apesar de sua história religiosa, hoje em dia não é mais considerado um culto ou ato religioso.

A pesquisa científica está mostrando cada vez mais que a atenção plena pode ajudar a superar um grande número de problemas, especialmente relacionados ao estresse. Isso inclui depressão e distúrbios do sono.

Você também pode ouvir falar em algumas maneiras diferentes, incluindo Mindfulness baseado em Redução de Stress, Mindfulness Baseado na Terapia Cognitiva ou Mindfulness Baseado em Terapia para Insonia. Alguns destes são terapias específicas destinadas a tratar a depressão e outros problemas de saúde mental.

Neste artigo, porém, vou estar focando especificamente sobre como as técnicas podem ajudá-lo a dormir.

A teoria e os princípios da atenção plena

O cérebro no modo “fazendo”

O cérebro é excelente em problemas ou desafios baseados em tarefas. Por exemplo, quando um engenheiro está resolvendo um problema técnico complexo, ou um cabeleireiro está decidindo como dar forma ao cabelo difícil de alguém.

Isso às vezes é chamado de modo ‘fazer’, em que o cérebro tenta elaborar os passos lógicos necessários para resolver o problema. É também chamado de “objetivo”, como você está tentando alcançar um resultado específico.

No modo “fazer”, o seu cérebro procura continuamente as suas memórias para eventos anteriores, ações ou conhecimentos que pensa que podem ajudá-lo a concluir a tarefa atual. E faz isso sem que você mesmo conheça ou conscientemente tente lembrar eventos passados.

Este modo “fazer” do cérebro é muito poderoso e absolutamente essencial para a vida cotidiana, trabalho e jogo.

O problema com o modo ‘fazer’

O grande inconveniente do modo “fazer” é que o cérebro também usa a mesma abordagem ao lidar com problemas baseados em emoção. No entanto, eles geralmente não podem ser corrigidos da mesma maneira.

Como um exemplo, se você estiver na cama e encontrar-se pensando em uma entrevista de emprego, o seu cérebro ainda por padrão entra no modo “fazer”. Ele pode tentar lembrar suas entrevistas passadas ou situações semelhantes. Ele está tentando ajudá-lo a resolver o problema apresentando exemplos anteriores para você considerar.

Mas, neste caso, não pode realmente resolver o problema de garantir a sua entrevista vai bem. E, de fato, apresentando exemplos anteriores, quando as coisas não iam bem poderia realmente torná-lo ainda mais preocupado.

Você pode então encontrar-se perguntando questões mais amplas como “por que não posso fazer melhor em uma entrevistas”. E assim a preocupação espirais fora de controle. Em outras situações, este pensamento demasiado do seu cérebro pode levar a você perguntar-se perguntas como:

  • “Por que estou sempre cansado?”
  • “Por que estou me sentindo infeliz?”
  • “Por que meus relacionamentos não podem ir mais tranquilos?”
  • “Por que meus filhos não fazem o que eu peço que façam?”

Esses tipos de questões emocionais simplesmente não se prestam a uma meta ou abordagem baseada em “fazer” analiticamente.

Você pode acabar num círculo vicioso de questionamentos autocríticos, com seu cérebro ocupado alimentando esses sentimentos com outros exemplos ruins de seu passado. Seu cérebro pensa que está ajudando você, mas muitas vezes realmente não é! Pode ser uma receita para cada vez mais estresse e distúrbios do sono.

O cérebro no modo ‘estar’

Mindfulness tem uma abordagem muito diferente, sugerindo que há uma alternativa modo ‘ser’ para o seu cérebro.

Ele ensina como desenvolver essa abordagem modo ‘ser’ quando confrontado com situações ou pensamentos que estão preocupando você.

O primeiro obstáculo é reconhecer que os pensamentos são apenas pensamentos. Eles não são realidade, nem são bons preditores do futuro.

Em essência, você deve viver para o presente, não o passado ou o futuro.

Mas como você faz isso?

No modo “ser” você pretende tomar muito mais atenção do seu corpo e do seu entorno.

Você ainda tem os mesmos pensamentos rodopiando em torno de sua mente. Mas ao invés de se concentrar em resolvê-los, você aprende a reconhecê-los de uma forma compassiva, embora reconhecendo que eles não são mais do que apenas pensamentos.

Uma abordagem é tentar ver seus pensamentos como nuvens passageiras, brancas para bons pensamentos, negros para pensamentos ruins ou preocupantes.

Você ainda está ciente deles e reconhecê-los mentalmente de uma maneira não-crítica. É quase como se você fosse um observador observando os pensamentos, mas não agindo sobre eles.

Então você não está tentando parar todos esses pensamentos, e provavelmente não poderia mesmo se você tentasse. Mas você pode vê-los de uma maneira diferente. Ao fazer isso, você pode parar a espiral descendente de mais e mais preocupação que mantém você acordado à noite.

Isto é, naturalmente, mais fácil dizer do que fazer. Na verdade, como discutido abaixo, a maioria dos livros e programas sugerem que pode levar tempo e paciência ao longo de um período de semanas para realmente sentir a diferença.

Não deixe que você desista: as recompensas vem com o esforço, e muitas pessoas encontram algum benefício desde o início.

Como fazer meditação mindfulness

Existem várias abordagens diferentes para usar a atenção plena para ajudá-lo a dormir. Existem dois elementos-chave nas abordagens:

  • Reconhecendo os pensamentos ou preocupações zumbindo em torno de seu cérebro em uma forma compassiva ou positiva, como discutido acima. Obtenha seu cérebro em um modo “ser”, em vez de modo”fazer”.
  • Para ajudá-lo a entrar no modo ‘ser’ você pode fazer exercícios especiais de meditação. Isso deve ajudá-lo a relaxar, bem como mover o foco do seu pensamento e de suas preocupações para o seu corpo.

O objetivo aqui é obter o seu cérebro para se concentrar em seu eu interior, para abrandar e relaxar. E para fazer isso há duas técnicas tradicionais de meditação, tanto das quais você pode fazer antes de ir para a cama ou enquanto na cama.

1- Um exercício de consciência de respiração

Enquanto você se deita na cama traga sua consciência a sua respiração. Você pode sentir sua respiração entrando e saindo?

Não há maneira correta de respirar, e não há necessidade de controlar sua respiração. Basta relaxar e respirar do jeito que é natural para você.

Tente imaginar que o ar está vindo de longe e você está soprando-o para um lugar distante. Você também pode dizer a si mesmo “dentro” e “fora” para combinar com a sua respiração. Ou talvez pensar na palavra “relaxar” em cada respiração.

Concentre-se em seu peito ou abdômen subindo e caindo – você pode senti-lo? Você pode provar o ar como ele entra na sua boca? É frio ou quente? Existe algum perfume?

Sua mente provavelmente vagará em algum ponto, e pensamentos surgirão. Cada vez que faz, não se preocupe sobre ele. Reconheça os pensamentos que você tem, em seguida, gentilmente traga seu foco de volta à sua respiração.

Você pode achar que isso acontece muitas vezes, e isso é perfeitamente normal. Portanto, não se preocupe se o fizer, não critique-se ou se preocupe que você não está fazendo isso corretamente ou não está funcionando.

Basta manter a sua atenção de volta para a respiração. E como você faz isso, pouco a pouco sentindo seu corpo afundar suavemente em seu colchão.

Existem exercícios de respiração mais complexos que você pode fazer, e algumas das sugestões abaixo irão ajudá-lo a descobrir mais sobre eles. Mas se você quer algo imediato para fazer, este exercício de respiração pode ser feito na próxima vez que você ir para a cama.

Na minha experiência, simplesmente se concentrar em sua respiração na cama pode ser extremamente eficaz em ajudá-lo a evitar ser consumido por suas preocupações.

2- Relaxamento da varredura do corpo

Novamente, existem diferentes métodos que você pode tentar. Um que eu encontrei muito eficaz é imaginar levando seu cérebro em uma viagem ao redor de seu corpo.

Comece imaginando seu cérebro deixando sua cabeça e viajando através de seu corpo para um de seus pés. Uma vez lá, imagine seus músculos do dedo do pé e do pé, tensionando e relaxando.

Então imagine levando sua mente até sua panturrilha, joelho e coxa. Parando em cada lugar para repetir o exercício de tensão e relaxamento nos músculos. Você pode então repetir o exercício com sua outra perna

Você pode imaginar seus músculos tensos e relaxados, ou fisicamente tensos e relaxados. O que você sentir mais confortável.

Você saberá que está começando a trabalhar para você quando seus membros começam a pesar e e você sente afundar confortavelmente em seu colchão.

Como com a técnica de respiração, você pode encontrar sua mente vagueia muitas vezes. E como antes, reconhecer esses pensamentos de uma forma positiva, mas trazer sua mente gentilmente de volta para se concentrar em seus músculos.

Combinando respiração e relaxamento muscular

Acho que pode ser útil para combinar essas duas técnicas de relaxamento quando vou para a cama. Você pode fazer um seguido pelo outro, usando as técnicas descritas acima.

Evidência de que a atenção plena funciona

Há uma evidência crescente de que os exercícios de atenção plena podem ajudá-lo a reduzir seus níveis de ansiedade. Ele também pode fornecer novas maneiras de gerenciar o estresse.

Em 2010, a Fundação de Saúde Mental do Reino Unido publicou um relatório detalhado com base nos resultados de vários estudos clínicos e pesquisas sobre atenção plena. Alguns dos benefícios que destacam são:

  • 70% de redução da ansiedade.
  • Aumento de anticorpos contra doenças, sugerindo melhorias no sistema imunológico.
  • Dormir mais e com melhor qualidade, com menos distúrbios do sono.
  • Redução de sentimentos negativos como raiva, tensão e depressão.
  • Melhorias em condições físicas tão variadas como psoríase, fibromialgia e síndrome da fadiga crônica.

Mais recentemente, em 2014, pesquisadores de várias universidades norte-americanas relataram o resultado de um estudo de oito semanas envolvendo cinqüenta e quatro adultos com insônia crônica.

As pessoas que tomaram parte foram submetidas à redução de estresse baseada na atenção plena, à terapia baseada na atenção para a insônia ou a um regime de auto-monitoramento.

Em geral, os pesquisadores descobriram que ambos os programas de atenção plena eram mais eficazes do que a rotina de auto-monitoramento. Concluíram que:

“Mindfulness meditação parece ser uma opção de tratamento viável para adultos com insônia crônica e poderia fornecer uma alternativa aos tratamentos tradicionais para insônia.”

E finalmente, um estudo interessante pela universidade de Minnesota mostrou que a terapia da atenção plena pode ser tão eficaz quanto a medicamentação para tratar a insonia.

Eu também notei pessoalmente um grande aumento no número de projetos de pesquisa olhando-se essas técnicas devem ser tentadas antes de recorrer a tratamentos com drogas , o que pode ter sérias implicações a longo prazo.

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