Como regular o Sono

Como regular o sono? Muitas pessoas tem um extrema dificuldade com a hora de dormir. Veja aqui algumas dicas para você regular o sono e dormir de forma mais tranquila.

Como regular o sono – Quantos dias da semana você consegue ir para a cama e se levantar no mesmo horário?

Você acha que o tempo em que você vai para a cama e adormece varia muito de uma noite para outra?

Se você tem responsabilidades como crianças pequenas, cuidar de alguém ou mudanças mutáveis ​​no trabalho é compreensivelmente muito difícil ter uma rotina estável.

E, naturalmente, muitas pessoas acham difícil resistir à tentação de ficar acordado até mais tarde no fim de semana.

Mas se você tem problemas de sono como insônia, idealmente você deve tentar manter um padrão de sono tão estável quanto possível, mesmo no final de semana.

Ter um horário de sono regular é sem dúvida as melhores técnicas de auto-ajuda para insônia e um princípio fundamental da boa higiene do sono.

Também é útil ter uma ideia em mente de quanto sono você realmente precisa. A maioria dos adultos precisa entre 7 e 9 horas de sono por dia em média.

A quantidade exata vem de seu próprio julgamento sobre o quanto você precisa se sentir descansado para estar bem no dia seguinte.

Neste artigo vou falar sobre duas maneiras diferentes de corrigir o seu horário de sono. Seja qual for a técnica que você decidir tentar, espero que ela irá ajudá-lo a obter o sono que você precisa.

Como regular o sono

Abordagem 1 para alterar o horário de sono – como regular o sono

Mais adiante no artigo eu estarei falando sobre a terapia da limitação do sono. É muito eficaz, mas pode ser bastante difícil de você segui-la.

Então, primeiro vamos olhar para uma maneira mais suave para obter o seu padrão de sono de volta.

O conceito-chave é sempre acordar e levantar-se ao mesmo tempo todos os dias. É difícil de controlar quando você adormecer, mas controlar quando você acorda é viável.

Primeiro de tudo você precisa decidir qual é a sua programação de sono ideal. Vamos imaginar o seguinte exemplo de programação:

  • Vá para a cama às 22 horas e leia por meia hora (se você gosta de ler).
  • Apague as luzes às 22h30 e adormeça logo depois.
  • Acorde às 07:00 e levante-se logo depois.

Ir para a cama, ler e acordar pode ser tranquilamente controlado. A parte imprevisível é realmente o adormecer. Portanto, o segredo é tentar ser consistente nos horários das outras partes.

A ideia é que, eventualmente, você também vai começar a adormecer em um momento mais regular.

Se o seu padrão de sono atual é muito diferente do seu ideal, então pode ser melhor adequar ele lentamente. Ajustar seus intervalos por 15-30 minutos por noite sobre uma semana ou duas até que você bata sua programação alvo.

O ponto mais importante é que você sempre acorde no mesmo horário. Não importa o quão ruim é a sua noite de sono, você deve sempre acordar naquele momento.

Não vá para a cama sem sono – como regular o sono

Como regular o sono

Você pode estar sem sono quando a hora de dormir. Ou pior ainda, você tenta ir dormir mas encontra-se bem agitado.

Então, o que você faz se isso acontecer? Há 4 diferentes abordagens que você pode tomar, e você pode precisar experimentar cada uma um pouco para ver o que funciona melhor para você:

1. Apenas vá para a cama quando você se sentir sonolento

Se você não gosta de ler na cama, esta pode ser a melhor opção para você. Caso contrário, você pode ficar rolando na cama acordado e isso acaba te frustando.

2. Leia até sentir-se sonolento

Mesmo se o seu horário diz que você deve ler por 30 minutos, se você quiser, você pode continuar até que você se sinta sonolento.

3. Faça alguns exercícios de relaxamento

Às vezes, fazer exercícios de respiração ou relaxamento na cama pode ajudá-lo a acalmar sua mente e a deixar-se dormir.

4. Sair da cama se você não adormecer

Demora 20-30 minutos para a maioria das pessoas adormecer. Então, se você ainda está acordado depois desta hora, levante-se e vá para outro quarto por um curto tempo e tente novamente mais tarde.

O ponto mais importante é não permitir-se mentir na cama sofrendo de estresse ou se preocupar que você não será capaz de dormir. Se você sentir necessidade, você pode até mesmo repetir parte de sua rotina de dormir relaxante.

Abordagem 2: terapia de restrição de sono – como regular o sono

A terapia da limitação do sono é sobre maximizar a quantidade de tempo que você gasta na cama dormindo comparado a quanto tempo você encontra-se acordado.

Pode ser um processo difícil de executar, por isso é melhor se você tem um especialista em sono para ajudá-lo.

Se você não tem acesso a um especialista, porém, não há nada para impedi-lo de tentar sozinho.

Passo 1: Mantenha um diário de sono

Primeiro de tudo você precisa manter um diário de sono por duas semanas. Registre em seu diário o seguinte:

  • O total de horas que você está fisicamente na cama para cada noite (não incluindo o tempo de leitura).
  • O total de horas que você acha que estava realmente dormindo.

Depois de 2 semanas você pode calcular a quantidade média de tempo que você está realmente adormecido a cada noite.

Passo 2: Só esteja na cama durante o tempo que você costuma dormir

O próximo passo envolve apenas estar na cama para a quantidade de tempo que você está dormindo. Mesmo que não seja a quantidade de tempo que você gostaria de dormir (que vem na etapa 4).

Vamos imaginar, por exemplo, que você dormiu por 6 horas por noite em média durante as duas semanas.

Você pode achar que você estava na cama por 7,5 horas, gastando 1,5 horas frustrantes tentando adormecer.

Então agora você sabe que você dorme por 6 horas você precisa decidir sobre um horário regular para acordar e trabalhar a partir daí.

Vamos dizer que você quer acordar todos os dias às 8 da manhã para se preparar e ir para o trabalho. 6 horas antes, então, significa que sua hora de dormir vai ser 2am inicialmente.

Você deve tentar dormir por 90% do tempo na cama. Então, se você vai para a cama às 2h e adormecer por 2:15 você está indo bem.

Na realidade, pode demorar alguns dias para se ajustar a este tempo, e isso é bastante normal. Não desista muito cedo, porém, como você vai se adaptar a ele.

E lembre-se que este é apenas o primeiro passo, por isso mesmo que possa soar incomum, você acabará por ir para a cama mais cedo.

Passo 3: adicione 15 minutos para o seu tempo na cama

Quando você é capaz de dormir por 90% do seu tempo na cama com sucesso por 2 dias seguidos, você pode adicionar 15 minutos mais para o tempo que você está na cama. Assim usando o mesmo exemplo, a noite seguinte você estaria na cama as 1:45 da manhã.

Você pode achar que leva alguns dias para conseguir que 90% de tempo de sono e isso é bom. Basta continuar tentando e, eventualmente, seu corpo deve ajustar-se ao cronograma.

Etapa 4: gradualmente trabalhar para a sua quantidade desejada de sono

Você deve ter em sua mente uma quantidade alvo de sono que você sente que você precisa se sentir descansado e no seu melhor. Isso pode ser 8 horas por exemplo, o que significa que as 6 horas que você estava dormindo em média, claramente, não é suficiente. Então agora você pode lentamente começar a trabalhar até esse momento.

Cada vez que você começar a adormecer facilmente com o novo aumento de 15 minutos, você pode adicionar outros 15 minutos na noite seguinte. Eventualmente, você vai adicionar o suficiente 15 minutos para ter atingido o seu alvo de quantidade de sono.

Novamente, se demorar alguns dias para se acostumar com o próximo aumento no tempo, tudo bem. Basta continuar com o novo tempo até que você esteja adormecendo facilmente. Em seguida, adicione mais 15 minutos depois de ter ajustado para a nova hora.

Algumas pessoas podem achar que só precisa adicionar 15 minutos um par de vezes para atingir a sua quantidade alvo de sono. Outros que têm insônia grave podem achar que precisam de muitos passos. Tudo depende de quantas horas você precisa e quantos você está dormindo atualmente.

Proteja sua programação do sono – como regular o sono

Depois de ter decidido sobre o seu novo padrão de sono, também é importante vê-lo como uma prioridade em sua vida.

Sua hora de dormir não deve ser apenas algo que você espera acontecer no final do dia. Você realmente precisa manter isso e não permitir que outras coisas invadam esse tempo.

Claro que pode haver exceções, tais como responsabilidades de assistência à infância ou necessidades de saúde.

Mas há coisas que consomem seu tempo de sono que você poderia escolher para mudar.Por exemplo:

  • Se estiver assistindo a um filme ou seu episódio de TV favorito, pause-o e termine amanhã.
  • Se você está fazendo algum trabalho, coloque-o de lado antes do final da noite. Termine-o na parte da manhã.
  • Se jogar jogos de computador, pause quando puder. Não inicie nenhum jogo em que você não possa sair e demore horas para ser concluído.

Na realidade, todos sabemos que as atividades sociais também são importantes para o seu bem-estar geral. Mas talvez você poderia tentar limitar a freqüência com que os eventos sociais interrompem sua programação enquanto você está tentando recuperá-la.

Recrute a ajuda de outros em sua casa – como regular o sono

Se você vive sozinho, desenvolver um bom horário de sono e aderindo a ele é inteiramente sob seu controle. Mas se você vive com a família ou amigos, pode ser um pouco mais difícil de implementar.

Tente falar com sua família ou amigos para que eles saibam que isso é algo que você realmente precisa fazer para superar seus problemas de sono. Peça sua compreensão e apoio.

Seu parceiro está mantendo você acordado? – como regular o sono

Às vezes a coisa que o impede de adormecer pode parecer fora de seu controle. Por exemplo, seu parceiro.

Há muitas maneiras de um parceiro perturbar o seu sono: a temperatura, ronco , dentes moagem, remexendo, dormir falando, abraçando-o de uma forma desconfortável ou ocupando muito espaço, para citar apenas alguns.

Às vezes, eles podem nem sequer estar ciente de quanto atrapalham o seu sono.

É sua responsabilidade falar com seu parceiro abertamente e honestamente sobre isso. De preferência num momento adequado durante o dia em vez de num momento de mal humor às 3 horas da manhã.

Explique-lhes bem, e de uma maneira não-crítica, que você precisa para lidar com todos os fatores possíveis contribuindo para a sua insônia.

Você pode fraseá-lo de uma forma positiva para que você faça-os sentir que podem ajudá-lo e que você está trabalhando junto. Isso é muito melhor do que apenas acusá-los de ser a principal razão que você não pode adormecer à noite.

Eles também podem precisar estar dispostos a conversar com um profissional médico ou tomar ações de auto-ajuda. Por exemplo, se o ronco mantém você acordado, eles podem precisar encontrar maneiras de lidar com este problema.

Você acorda no meio da noite? – como regular o sono

Muitas pessoas acham que adormecem sem nenhum problema, mas depois acordam no meio da noite. Pode ser bastante perturbador para estar acordado às 3:00 da madrugada. O tempo parece ir tão lentamente naquela hora.

Mas você pode se surpreender ao ouvir que existem evidências científicas e históricas para sugerir que isso não é realmente prejudicial. Para algumas pessoas, poderia até ser benéfico.

Os profissionais médicos chamam geralmente esta insónia da manutenção do sono. Mas existem outras teorias que sugerem que é bastante normal e que você pode fazer bom uso do tempo.

Se isso acontecer com você e é a razão que você está preocupado com o seu horário de sono, faça uma leitura do artigo sobre a manutenção do sono insônia.

Como Regular o Sono

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