Categoria: Meditação

Como regular o sono? Muitas pessoas tem um extrema dificuldade com a hora de dormir. Veja aqui algumas dicas para você regular o sono e dormir de forma mais tranquila.

Como regular o sono – Quantos dias da semana você consegue ir para a cama e se levantar no mesmo horário?

Você acha que o tempo em que você vai para a cama e adormece varia muito de uma noite para outra?

Se você tem responsabilidades como crianças pequenas, cuidar de alguém ou mudanças mutáveis ​​no trabalho é compreensivelmente muito difícil ter uma rotina estável.

E, naturalmente, muitas pessoas acham difícil resistir à tentação de ficar acordado até mais tarde no fim de semana.

Mas se você tem problemas de sono como insônia, idealmente você deve tentar manter um padrão de sono tão estável quanto possível, mesmo no final de semana.

Ter um horário de sono regular é sem dúvida as melhores técnicas de auto-ajuda para insônia e um princípio fundamental da boa higiene do sono.

Também é útil ter uma ideia em mente de quanto sono você realmente precisa. A maioria dos adultos precisa entre 7 e 9 horas de sono por dia em média.

A quantidade exata vem de seu próprio julgamento sobre o quanto você precisa se sentir descansado para estar bem no dia seguinte.

Neste artigo vou falar sobre duas maneiras diferentes de corrigir o seu horário de sono. Seja qual for a técnica que você decidir tentar, espero que ela irá ajudá-lo a obter o sono que você precisa.

Abordagem 1 para alterar o horário de sono – como regular o sono

Mais adiante no artigo eu estarei falando sobre a terapia da limitação do sono. É muito eficaz, mas pode ser bastante difícil de você segui-la.

Então, primeiro vamos olhar para uma maneira mais suave para obter o seu padrão de sono de volta.

O conceito-chave é sempre acordar e levantar-se ao mesmo tempo todos os dias. É difícil de controlar quando você adormecer, mas controlar quando você acorda é viável.

Primeiro de tudo você precisa decidir qual é a sua programação de sono ideal. Vamos imaginar o seguinte exemplo de programação:

• Vá para a cama às 22 horas e leia por meia hora (se você gosta de ler).
• Apague as luzes às 22h30 e adormeça logo depois.
• Acorde às 07:00 e levante-se logo depois.

Ir para a cama, ler e acordar pode ser tranquilamente controlado. A parte imprevisível é realmente o adormecer. Portanto, o segredo é tentar ser consistente nos horários das outras partes.

A ideia é que, eventualmente, você também vai começar a adormecer em um momento mais regular.

Se o seu padrão de sono atual é muito diferente do seu ideal, então pode ser melhor adequar ele lentamente. Ajustar seus intervalos por 15-30 minutos por noite sobre uma semana ou duas até que você bata sua programação alvo.

O ponto mais importante é que você sempre acorde no mesmo horário. Não importa o quão ruim é a sua noite de sono, você deve sempre acordar naquele momento.

Não vá para a cama sem sono – como regular o sono

Você pode estar sem sono quando a hora de dormir. Ou pior ainda, você tenta ir dormir mas encontra-se bem agitado.

Então, o que você faz se isso acontecer? Há 4 diferentes abordagens que você pode tomar, e você pode precisar experimentar cada uma um pouco para ver o que funciona melhor para você:

1. Apenas vá para a cama quando você se sentir sonolento

Se você não gosta de ler na cama, esta pode ser a melhor opção para você. Caso contrário, você pode ficar rolando na cama acordado e isso acaba te frustando.

2. Leia até sentir-se sonolento

Mesmo se o seu horário diz que você deve ler por 30 minutos, se você quiser, você pode continuar até que você se sinta sonolento.

3. Faça alguns exercícios de relaxamento

Às vezes, fazer exercícios de respiração ou relaxamento na cama pode ajudá-lo a acalmar sua mente e a deixar-se dormir.

4. Sair da cama se você não adormecer

Demora 20-30 minutos para a maioria das pessoas adormecer. Então, se você ainda está acordado depois desta hora, levante-se e vá para outro quarto por um curto tempo e tente novamente mais tarde.

O ponto mais importante é não permitir-se mentir na cama sofrendo de estresse ou se preocupar que você não será capaz de dormir. Se você sentir necessidade, você pode até mesmo repetir parte de sua rotina de dormir relaxante.

Abordagem 2: terapia de restrição de sono – como regular o sono

A terapia da limitação do sono é sobre maximizar a quantidade de tempo que você gasta na cama dormindo comparado a quanto tempo você encontra-se acordado.

Pode ser um processo difícil de executar, por isso é melhor se você tem um especialista em sono para ajudá-lo.

Se você não tem acesso a um especialista, porém, não há nada para impedi-lo de tentar sozinho.

Passo 1: Mantenha um diário de sono

Primeiro de tudo você precisa manter um diário de sono por duas semanas. Registre em seu diário o seguinte:

• O total de horas que você está fisicamente na cama para cada noite (não incluindo o tempo de leitura).
• O total de horas que você acha que estava realmente dormindo.

Depois de 2 semanas você pode calcular a quantidade média de tempo que você está realmente adormecido a cada noite.

Passo 2: Só esteja na cama durante o tempo que você costuma dormir

O próximo passo envolve apenas estar na cama para a quantidade de tempo que você está dormindo. Mesmo que não seja a quantidade de tempo que você gostaria de dormir (que vem na etapa 4).

Vamos imaginar, por exemplo, que você dormiu por 6 horas por noite em média durante as duas semanas.

Você pode achar que você estava na cama por 7,5 horas, gastando 1,5 horas frustrantes tentando adormecer.

Então agora você sabe que você dorme por 6 horas você precisa decidir sobre um horário regular para acordar e trabalhar a partir daí.

Vamos dizer que você quer acordar todos os dias às 8 da manhã para se preparar e ir para o trabalho. 6 horas antes, então, significa que sua hora de dormir vai ser 2am inicialmente.

Você deve tentar dormir por 90% do tempo na cama. Então, se você vai para a cama às 2h e adormecer por 2:15 você está indo bem.

Na realidade, pode demorar alguns dias para se ajustar a este tempo, e isso é bastante normal. Não desista muito cedo, porém, como você vai se adaptar a ele.

E lembre-se que este é apenas o primeiro passo, por isso mesmo que possa soar incomum, você acabará por ir para a cama mais cedo.

Passo 3: adicione 15 minutos para o seu tempo na cama

Quando você é capaz de dormir por 90% do seu tempo na cama com sucesso por 2 dias seguidos, você pode adicionar 15 minutos mais para o tempo que você está na cama. Assim usando o mesmo exemplo, a noite seguinte você estaria na cama as 1:45 da manhã.

Você pode achar que leva alguns dias para conseguir que 90% de tempo de sono e isso é bom. Basta continuar tentando e, eventualmente, seu corpo deve ajustar-se ao cronograma.

Etapa 4: gradualmente trabalhar para a sua quantidade desejada de sono

Você deve ter em sua mente uma quantidade alvo de sono que você sente que você precisa se sentir descansado e no seu melhor. Isso pode ser 8 horas por exemplo, o que significa que as 6 horas que você estava dormindo em média, claramente, não é suficiente. Então agora você pode lentamente começar a trabalhar até esse momento.

Cada vez que você começar a adormecer facilmente com o novo aumento de 15 minutos, você pode adicionar outros 15 minutos na noite seguinte. Eventualmente, você vai adicionar o suficiente 15 minutos para ter atingido o seu alvo de quantidade de sono.

Novamente, se demorar alguns dias para se acostumar com o próximo aumento no tempo, tudo bem. Basta continuar com o novo tempo até que você esteja adormecendo facilmente. Em seguida, adicione mais 15 minutos depois de ter ajustado para a nova hora.

Algumas pessoas podem achar que só precisa adicionar 15 minutos um par de vezes para atingir a sua quantidade alvo de sono. Outros que têm insônia grave podem achar que precisam de muitos passos. Tudo depende de quantas horas você precisa e quantos você está dormindo atualmente.

Proteja sua programação do sono – como regular o sono

Depois de ter decidido sobre o seu novo padrão de sono, também é importante vê-lo como uma prioridade em sua vida.

Sua hora de dormir não deve ser apenas algo que você espera acontecer no final do dia. Você realmente precisa manter isso e não permitir que outras coisas invadam esse tempo.

Claro que pode haver exceções, tais como responsabilidades de assistência à infância ou necessidades de saúde.

Mas há coisas que consomem seu tempo de sono que você poderia escolher para mudar.Por exemplo:

• Se estiver assistindo a um filme ou seu episódio de TV favorito, pause-o e termine amanhã.
• Se você está fazendo algum trabalho, coloque-o de lado antes do final da noite. Termine-o na parte da manhã.
• Se jogar jogos de computador, pause quando puder. Não inicie nenhum jogo em que você não possa sair e demore horas para ser concluído.

Na realidade, todos sabemos que as atividades sociais também são importantes para o seu bem-estar geral. Mas talvez você poderia tentar limitar a freqüência com que os eventos sociais interrompem sua programação enquanto você está tentando recuperá-la.

Recrute a ajuda de outros em sua casa – como regular o sono

Se você vive sozinho, desenvolver um bom horário de sono e aderindo a ele é inteiramente sob seu controle. Mas se você vive com a família ou amigos, pode ser um pouco mais difícil de implementar.

Tente falar com sua família ou amigos para que eles saibam que isso é algo que você realmente precisa fazer para superar seus problemas de sono. Peça sua compreensão e apoio.

Seu parceiro está mantendo você acordado? – como regular o sono

Às vezes a coisa que o impede de adormecer pode parecer fora de seu controle. Por exemplo, seu parceiro.

Há muitas maneiras de um parceiro perturbar o seu sono: a temperatura, ronco , dentes moagem, remexendo, dormir falando, abraçando-o de uma forma desconfortável ou ocupando muito espaço, para citar apenas alguns.

Às vezes, eles podem nem sequer estar ciente de quanto atrapalham o seu sono.

É sua responsabilidade falar com seu parceiro abertamente e honestamente sobre isso. De preferência num momento adequado durante o dia em vez de num momento de mal humor às 3 horas da manhã.

Explique-lhes bem, e de uma maneira não-crítica, que você precisa para lidar com todos os fatores possíveis contribuindo para a sua insônia.

Você pode fraseá-lo de uma forma positiva para que você faça-os sentir que podem ajudá-lo e que você está trabalhando junto. Isso é muito melhor do que apenas acusá-los de ser a principal razão que você não pode adormecer à noite.

Eles também podem precisar estar dispostos a conversar com um profissional médico ou tomar ações de auto-ajuda. Por exemplo, se o ronco mantém você acordado, eles podem precisar encontrar maneiras de lidar com este problema.

Você acorda no meio da noite? – como regular o sono

Muitas pessoas acham que adormecem sem nenhum problema, mas depois acordam no meio da noite. Pode ser bastante perturbador para estar acordado às 3:00 da madrugada. O tempo parece ir tão lentamente naquela hora.

Mas você pode se surpreender ao ouvir que existem evidências científicas e históricas para sugerir que isso não é realmente prejudicial. Para algumas pessoas, poderia até ser benéfico.

Os profissionais médicos chamam geralmente esta insónia da manutenção do sono. Mas existem outras teorias que sugerem que é bastante normal e que você pode fazer bom uso do tempo.

Se isso acontecer com você e é a razão que você está preocupado com o seu horário de sono, faça uma leitura do artigo sobre a manutenção do sono insônia.

Exercícios de Mindfulness para ajudá-lo a dormir

Mindfulness – Você é um dos milhões de pessoas que acham que pensar ou se preocupar com o trabalho, a vida ou a família o mantém acordado à noite?

Talvez você tenha se encontrado em um círculo vicioso de se preocupar em não ser capaz de dormir, com essa preocupação se tornando a razão pela qual você não consegue dormir?

Se isso soa muito familiar, então, felizmente, existem algumas medidas práticas que você pode tomar. Em um artigo anterior falamos sobre técnicas de relaxamento simples que podem ajudá-lo a dormir.

Aqui vou explicar como praticar exercícios de Mindfulness, também conhecido como atenção plena. Eles compartilham algumas semelhanças com outras técnicas de relaxamento, mas há também algumas diferenças sutis.

A técnica mindfulness é altamente recomendada para você reduzir o stress durante a noite e lidar com a insônia.

O que é Mindfulness?

O objetivo geral da técnica mindfulness é tomar conta do seu cérebro e movê-lo do estado de se preocupar com tudo para um estado mais relaxado e calmo, permitindo que você assente.

Trata-se de concentrar sua atenção no momento presente. Trazendo sua mente na consciência de seus pensamentos, sentimentos, emoções e sensações físicas.

*Ao fazê-lo, em seguida, você pode gerenciá-los melhor, em vez de permitir que eles over-run você. E a maneira como você faz isso é aprendendo e praticando exercícios especiais de relaxamento, meditação e conscientização.

Assim, por exemplo, se você está deitado acordado preocupado com problemas financeiros, você seria capaz de tomar consciência do tipo de pensamentos inúteis que você está tendo, e então permitir que eles passem.

As abordagens gerais de relaxamento e meditação cobertas pela atenção plena(mindfulness) têm sido praticadas por milhares de anos. Apesar de sua história religiosa, hoje em dia não é mais considerado um culto ou ato religioso.

A pesquisa científica está mostrando cada vez mais que a atenção plena pode ajudar a superar um grande número de problemas, especialmente relacionados ao estresse. Isso inclui depressão e distúrbios do sono.

Você também pode ouvir falar em algumas maneiras diferentes, incluindo Mindfulness baseado em Redução de Stress, Mindfulness Baseado na Terapia Cognitiva ou Mindfulness Baseado em Terapia para Insonia. Alguns destes são terapias específicas destinadas a tratar a depressão e outros problemas de saúde mental.

Neste artigo, porém, vou estar focando especificamente sobre como as técnicas podem ajudá-lo a dormir.

A teoria e os princípios da atenção plena

O cérebro no modo “fazendo”

O cérebro é excelente em problemas ou desafios baseados em tarefas. Por exemplo, quando um engenheiro está resolvendo um problema técnico complexo, ou um cabeleireiro está decidindo como dar forma ao cabelo difícil de alguém.

Isso às vezes é chamado de modo ‘fazer’, em que o cérebro tenta elaborar os passos lógicos necessários para resolver o problema. É também chamado de “objetivo”, como você está tentando alcançar um resultado específico.

No modo “fazer”, o seu cérebro procura continuamente as suas memórias para eventos anteriores, ações ou conhecimentos que pensa que podem ajudá-lo a concluir a tarefa atual. E faz isso sem que você mesmo conheça ou conscientemente tente lembrar eventos passados.

Este modo “fazer” do cérebro é muito poderoso e absolutamente essencial para a vida cotidiana, trabalho e jogo.

O problema com o modo ‘fazer’

O grande inconveniente do modo “fazer” é que o cérebro também usa a mesma abordagem ao lidar com problemas baseados em emoção. No entanto, eles geralmente não podem ser corrigidos da mesma maneira.

Como um exemplo, se você estiver na cama e encontrar-se pensando em uma entrevista de emprego, o seu cérebro ainda por padrão entra no modo “fazer”. Ele pode tentar lembrar suas entrevistas passadas ou situações semelhantes. Ele está tentando ajudá-lo a resolver o problema apresentando exemplos anteriores para você considerar.

Mas, neste caso, não pode realmente resolver o problema de garantir a sua entrevista vai bem. E, de fato, apresentando exemplos anteriores, quando as coisas não iam bem poderia realmente torná-lo ainda mais preocupado.

Você pode então encontrar-se perguntando questões mais amplas como “por que não posso fazer melhor em uma entrevistas”. E assim a preocupação espirais fora de controle. Em outras situações, este pensamento demasiado do seu cérebro pode levar a você perguntar-se perguntas como:

• “Por que estou sempre cansado?”
• “Por que estou me sentindo infeliz?”
• “Por que meus relacionamentos não podem ir mais tranquilos?”
• “Por que meus filhos não fazem o que eu peço que façam?”

Esses tipos de questões emocionais simplesmente não se prestam a uma meta ou abordagem baseada em “fazer” analiticamente.

Você pode acabar num círculo vicioso de questionamentos autocríticos, com seu cérebro ocupado alimentando esses sentimentos com outros exemplos ruins de seu passado. Seu cérebro pensa que está ajudando você, mas muitas vezes realmente não é! Pode ser uma receita para cada vez mais estresse e distúrbios do sono.

O cérebro no modo ‘estar’

Mindfulness tem uma abordagem muito diferente, sugerindo que há uma alternativa modo ‘ser’ para o seu cérebro.

Ele ensina como desenvolver essa abordagem modo ‘ser’ quando confrontado com situações ou pensamentos que estão preocupando você.

O primeiro obstáculo é reconhecer que os pensamentos são apenas pensamentos. Eles não são realidade, nem são bons preditores do futuro.

Em essência, você deve viver para o presente, não o passado ou o futuro.

Mas como você faz isso?

No modo “ser” você pretende tomar muito mais atenção do seu corpo e do seu entorno.

Você ainda tem os mesmos pensamentos rodopiando em torno de sua mente. Mas ao invés de se concentrar em resolvê-los, você aprende a reconhecê-los de uma forma compassiva, embora reconhecendo que eles não são mais do que apenas pensamentos.

Uma abordagem é tentar ver seus pensamentos como nuvens passageiras, brancas para bons pensamentos, negros para pensamentos ruins ou preocupantes.

Você ainda está ciente deles e reconhecê-los mentalmente de uma maneira não-crítica. É quase como se você fosse um observador observando os pensamentos, mas não agindo sobre eles.

Então você não está tentando parar todos esses pensamentos, e provavelmente não poderia mesmo se você tentasse. Mas você pode vê-los de uma maneira diferente. Ao fazer isso, você pode parar a espiral descendente de mais e mais preocupação que mantém você acordado à noite.

Isto é, naturalmente, mais fácil dizer do que fazer. Na verdade, como discutido abaixo, a maioria dos livros e programas sugerem que pode levar tempo e paciência ao longo de um período de semanas para realmente sentir a diferença.

Não deixe que você desista: as recompensas vem com o esforço, e muitas pessoas encontram algum benefício desde o início.

Como fazer meditação mindfulness

Existem várias abordagens diferentes para usar a atenção plena para ajudá-lo a dormir. Existem dois elementos-chave nas abordagens:

• Reconhecendo os pensamentos ou preocupações zumbindo em torno de seu cérebro em uma forma compassiva ou positiva, como discutido acima. Obtenha seu cérebro em um modo “ser”, em vez de modo”fazer”.
• Para ajudá-lo a entrar no modo ‘ser’ você pode fazer exercícios especiais de meditação. Isso deve ajudá-lo a relaxar, bem como mover o foco do seu pensamento e de suas preocupações para o seu corpo.

O objetivo aqui é obter o seu cérebro para se concentrar em seu eu interior, para abrandar e relaxar. E para fazer isso há duas técnicas tradicionais de meditação, tanto das quais você pode fazer antes de ir para a cama ou enquanto na cama.

1- Um exercício de consciência de respiração

Enquanto você se deita na cama traga sua consciência a sua respiração. Você pode sentir sua respiração entrando e saindo?

Não há maneira correta de respirar, e não há necessidade de controlar sua respiração. Basta relaxar e respirar do jeito que é natural para você.

Tente imaginar que o ar está vindo de longe e você está soprando-o para um lugar distante. Você também pode dizer a si mesmo “dentro” e “fora” para combinar com a sua respiração. Ou talvez pensar na palavra “relaxar” em cada respiração.

Concentre-se em seu peito ou abdômen subindo e caindo – você pode senti-lo? Você pode provar o ar como ele entra na sua boca? É frio ou quente? Existe algum perfume?

Sua mente provavelmente vagará em algum ponto, e pensamentos surgirão. Cada vez que faz, não se preocupe sobre ele. Reconheça os pensamentos que você tem, em seguida, gentilmente traga seu foco de volta à sua respiração.

Você pode achar que isso acontece muitas vezes, e isso é perfeitamente normal. Portanto, não se preocupe se o fizer, não critique-se ou se preocupe que você não está fazendo isso corretamente ou não está funcionando.

Basta manter a sua atenção de volta para a respiração. E como você faz isso, pouco a pouco sentindo seu corpo afundar suavemente em seu colchão.

Existem exercícios de respiração mais complexos que você pode fazer, e algumas das sugestões abaixo irão ajudá-lo a descobrir mais sobre eles. Mas se você quer algo imediato para fazer, este exercício de respiração pode ser feito na próxima vez que você ir para a cama.

Na minha experiência, simplesmente se concentrar em sua respiração na cama pode ser extremamente eficaz em ajudá-lo a evitar ser consumido por suas preocupações.

2- Relaxamento da varredura do corpo

Novamente, existem diferentes métodos que você pode tentar. Um que eu encontrei muito eficaz é imaginar levando seu cérebro em uma viagem ao redor de seu corpo.

Comece imaginando seu cérebro deixando sua cabeça e viajando através de seu corpo para um de seus pés. Uma vez lá, imagine seus músculos do dedo do pé e do pé, tensionando e relaxando.

Então imagine levando sua mente até sua panturrilha, joelho e coxa. Parando em cada lugar para repetir o exercício de tensão e relaxamento nos músculos. Você pode então repetir o exercício com sua outra perna

Você pode imaginar seus músculos tensos e relaxados, ou fisicamente tensos e relaxados. O que você sentir mais confortável.

Você saberá que está começando a trabalhar para você quando seus membros começam a pesar e e você sente afundar confortavelmente em seu colchão.

Como com a técnica de respiração, você pode encontrar sua mente vagueia muitas vezes. E como antes, reconhecer esses pensamentos de uma forma positiva, mas trazer sua mente gentilmente de volta para se concentrar em seus músculos.

Combinando respiração e relaxamento muscular

Acho que pode ser útil para combinar essas duas técnicas de relaxamento quando vou para a cama. Você pode fazer um seguido pelo outro, usando as técnicas descritas acima.

Evidência de que a atenção plena funciona

Há uma evidência crescente de que os exercícios de atenção plena podem ajudá-lo a reduzir seus níveis de ansiedade. Ele também pode fornecer novas maneiras de gerenciar o estresse.

Em 2010, a Fundação de Saúde Mental do Reino Unido publicou um relatório detalhado com base nos resultados de vários estudos clínicos e pesquisas sobre atenção plena. Alguns dos benefícios que destacam são:

• 70% de redução da ansiedade.
• Aumento de anticorpos contra doenças, sugerindo melhorias no sistema imunológico.
• Dormir mais e com melhor qualidade, com menos distúrbios do sono.
• Redução de sentimentos negativos como raiva, tensão e depressão.
• Melhorias em condições físicas tão variadas como psoríase, fibromialgia e síndrome da fadiga crônica.

Mais recentemente, em 2014, pesquisadores de várias universidades norte-americanas relataram o resultado de um estudo de oito semanas envolvendo cinqüenta e quatro adultos com insônia crônica.

As pessoas que tomaram parte foram submetidas à redução de estresse baseada na atenção plena, à terapia baseada na atenção para a insônia ou a um regime de auto-monitoramento.

Em geral, os pesquisadores descobriram que ambos os programas de atenção plena eram mais eficazes do que a rotina de auto-monitoramento. Concluíram que:

“Mindfulness meditação parece ser uma opção de tratamento viável para adultos com insônia crônica e poderia fornecer uma alternativa aos tratamentos tradicionais para insônia.”

E finalmente, um estudo interessante pela universidade de Minnesota mostrou que a terapia da atenção plena pode ser tão eficaz quanto a medicamentação para tratar a insonia.

Eu também notei pessoalmente um grande aumento no número de projetos de pesquisa olhando-se essas técnicas devem ser tentadas antes de recorrer a tratamentos com drogas , o que pode ter sérias implicações a longo prazo.